Estas son las recomendaciones nutricionales para corredores de la Maratón de Sevilla 2026

La 41.ª edición del Zúrich Maratón de Sevilla 2026 tendrá lugar este domingo 15 de febrero desde las 8:30 horas, en una edición con récord de participación y cambios en el recorrido. Un total de 16.500 corredores populares y 500 atletas de élite. La línea de salida tendrá lugar por primera vez en la Avenida de María Luisa, frente al Casino de la Exposición y la estatua del Cid. La meta se mantiene en el Paseo de las Delicias, en la Glorieta de Buenos Aires.

Uno de los elementos a tener en cuenta cuando se realiza una maratón es la alimentación y Ana Troncoso, experta en nutrición del departamento de nutrición de la Universidad de Sevilla da las claves. Se debe cuidar tantos días antes, durante y después de la carrera. La glucosa es un elemento clave para los ejercicios de resistencia que superan los 75 y 90 minutos. En deportes como el ciclismo o el maratón, la aparición de fatiga depende en gran medida de los depósitos de glucógeno muscular y de la rapidez con la que este se metaboliza y utiliza.

La ingesta de hidratos de carbono (carbohidratos) aportan glucosa tras su digestión y absorción. Para los deportistas se recomienda una ingesta de 6–10 gramos de carbohidratos/kg/día. Para el resto de participantes de la maratón, la ingesta dietética recomendada es de 130 g/día, cantidad necesaria para asegurar el aporte de glucosa al cerebro. En personas que realizan ejercicio es necesario aumentar la ingesta. Cuando se requiere elevar la glucemia —durante el ejercicio o en la fase de recuperación inmediata— es preferible consumir hidratos de carbono de índice glucémico alto, siempre dentro de una alimentación saludable.

Cómo es la alimentación previa a la competición

La alimentación previa a la competición se resume en consumir alimentos entre una y cuatro horas antes del ejercicio porque tiene efectos beneficiosos sobre el rendimiento. La comida previa debe aportar 500–800 kcal, con: una alta proporción de carbohidratos, un bajo contenido en proteínas, grasas y fibra, fuentes de hidratos de carbono con índice glucémico medio o alto, para favorecer la disponibilidad de glucosa.

La pérdida de agua durante el ejercicio puede causar deshidratación, sobrecarga cardiovascular y disminución de la capacidad aeróbica y muscular. Para una rehidratación adecuada es necesario: ingerir cloruro de sodio para reponer las pérdidas por sudor y consumir un volumen de líquido superior al perdido durante la actividad.

Cómo en la ingesta de carbohidratos durante la competición

En maratón, los carbohidratos son la fuente de energía más importante: las reservas endógenas de glucógeno del cuerpo humano son limitadas (hígado: 80–100 g; músculo: 300–400 g), hay que reemplazarlas. El agotamiento se asocia con la fatiga. Las recomendaciones durante la carrera son 60–90 g de CHO/h.

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM): o 60 g/h en las primeras 2,5 horas o hasta 90 g/h cuando el ejercicio supera las 2,5 horas. Además, se debe completar con la ingesta de sodio: 300–600 mg/h en ejercicios > 2 horas, con líquidos: 400–800 ml/hora, según sudoración y condiciones ambientales, con cafeína en pequeñas dosis cada 1–2 horas, ya que pueden mejorar el rendimiento.

Cuál es la ingesta previa a la competición

Para maximizar las reservas de glucógeno, se debe consumir entre 1–4 gramos de carbohidratos/kg entre una y cuatro horas antes del ejercicio. Respecto a otros nutrientes: las proteínas que se recomienda es 0,3 g/kg antes de la carrera, según tolerancia gastrointestinal. En cuanto a las grasas, deben limitarse para evitar molestias digestivas. La cafeína presentada en dosis de 3–6 mg/kg entre 30 y 90 minutos antes son eficaces como ayuda ergogénica.

Cómo es la recuperación después de una maratón

Tras un esfuerzo prolongado se necesitan hasta 48 horas para recuperar totalmente las reservas de glucógeno, incluso con una dieta rica en carbohidratos. Las estrategias más efectivas para la recuperación incluyen desde consumir 0,8–1 g de CHO/kg inmediatamente después del ejercicio. Si no se alcanzan cantidades suficientes de CHO, añadir ≥ 0,3 g de proteína/kg para favorecer la resíntesis de glucógeno y la recuperación muscular. La cafeína ayuda, sobre todo, en pequeñas cantidades, ya que puede potenciar la reposición de glucógeno. Para reponer líquidos, es necesario ingerir el 150 % del peso perdido en forma de líquidos, acompañado de sodio.