Aurelio Rojas, cardiólogo, sobre el mejor fruto seco: "Reduce la inflamación sistémica, la causa común de todas las enfermedades no transmisibles del siglo XXI"

Los frutos secos son un gran snack, no solo por su efecto saciante, sino por los numerosos beneficios que aportan a la salud. No todos son iguales y, algunos sobresalen. Uno de ellos son las nueces. El cardiólogo Aurelio Rojas ha analizado y comparado a nivel científico y mejoran la salud y la del corazón. Ha expuesto tres razones que ha contrastado con el estudio PREDIMED y con el meta-análisi del American Journal of Clinical Nutrition.

• En primer lugar, mejora el colesterol, pero no se refleja como las personas podemos esperar. Lo que hace es reducir los niveles de LDL oxidado, el colesterol de los infartos y los ictus. De hecho, un meta-análisis del American Journal of Clinical Nutrition mostró sorprendentes reducciones de hasta un 10% del LDL oxidado en las personas que lo consumen.
• En segundo lugar, aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca que se puede medir con el reloj y es uno de los marcadores más modernos de salud. Y esto es gracias a que modula la actividad del sistema nervioso parasimpático que contrarresta los efectos negativos del estrés.
• En tercer lugar, reduce la inflamación sistémica, la causa común de todas las enfermedades no transmisibles del siglo XXI. Esto se ha demostrado reduciendo drásticamente marcadores que se puede ver en una analítica común de inflamación, como la PCR ultrasensible, entre un 10 y 15%.

El resultado es que el potente estudio PREDIMED, uno de los más grandes de prevención cardiovascular, mostró que las personas que tomaban 30 gramos de nueces al día, en torno a seis a ocho, dependiendo del tamaño, tenían Un 30% menos riesgo de tener un infarto.

Destacan por su alta densidad nutricional y por los beneficios que aportan al corazón, al cerebro y al sistema digestivo. Incluirlas en la dieta diaria puede marcar una gran diferencia, siempre que se consuman en cantidades adecuadas.

En cuanto a su valor nutritivo, las nueces son ricas en grasas saludables, especialmente ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, como el ácido alfa-linolénico (ALA). Estas grasas ayudan a reducir la inflamación y favorecen la salud cardiovascular. También contienen proteínas vegetales de buena calidad, fibra, vitamina E, vitaminas del grupo B (como B6 y ácido fólico) y minerales esenciales como magnesio, fósforo, zinc y potasio. Además, son una excelente fuente de antioxidantes, que combaten el estrés oxidativo y protegen las células del envejecimiento prematuro.

Una ración recomendada suele ser un pequeño puñado al día, aproximadamente 25 a 30 gramos. Esta cantidad aporta energía sostenida sin excederse en calorías, ya que las nueces son calóricas debido a su contenido en grasa, aunque se trata principalmente de grasa saludable.

Respecto al mejor momento para consumirlas, depende de los objetivos personales y del estilo de vida. Por la mañana, añadir nueces al desayuno —por ejemplo, en yogur, avena o fruta— es una excelente opción. Su combinación de grasas saludables, fibra y proteína ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo y estabiliza los niveles de azúcar en sangre, evitando picos de hambre a media mañana.

Como tentempié a media tarde también son ideales. Sustituir productos ultraprocesados por un puñado de nueces contribuye a mejorar la calidad de la dieta y proporciona energía antes de realizar actividad física o continuar con la jornada laboral. Incluso por la noche pueden ser beneficiosas, siempre en porciones moderadas. Algunos estudios sugieren que su contenido en melatonina y magnesio podría favorecer la relajación y el descanso.

Referencias bibliográficas:

• Vídeo del cardiólogo Aurelio Rojas sobre el mejor fruto seco para el cerebro y el corazón: https://www.tiktok.com/@doctorrojass/video/7610432492604083478