Correr con frío: efectos, lesiones, riesgos, cómo vestirse y cómo calentar

Hemos comenzado el año con mucho frío y con una nueva borrasca Goretti que activa el aviso amarillo por fuertes rachas de viento. Uno de nuestros propósitos de año nuevo es comenzar a correr. Hacerlo con bajas temperaturas es posible y en muchas veces será más fácil, según indica Saiyan work out app.

Este ambiente frío cambia la fisiología, el riesgo de lesión y la forma de vestirse. Los efectos de este clima afectan en el rendimiento. Las temperaturas frescas alrededor de cinco y 10 grados, mejoran la resistencia, ya que reduce el sobrecalentamiento, que es uno de los límites del esfuerzo. Igualmente, el frío intenso, la fuerza y la potencia muscular disminuyen por el enfriamiento del músculo.

Cuáles son los efectos al correr debido a la temperatura

Si la temperatura oscila entre los cinco y los quince grados, se suele optimizar el rendimiento de resistencia, así que desde la aplicación de entrenamiento se recomienda que se utilice ropa ligera para evitar sobrecalentarse. Si las temperaturas bajan a los cero grados, se encontrará un rendimiento similar, pero con una mayor sensación de frío tanto en los pies como en las manos. Por ello, se deberá añadir capas finas y proteger las extremidades.

Cuando las temperaturas bajan hasta menos diez grados, se tendrá un mayor esfuerzo percibido y una carga respiratoria. Así que es necesario cubrir nariz y boca y calentar durante más tiempo. Si sobrepasa los menos diez grados, se tendrá mayor carga respiratoria y se puede sufrir el riesgo de experimentar alguna lesión fría. De hecho, también se experimenta una potencia reducida. Para ello, se debe reducir la intensidad o la duración y valorar un entrenamiento indoor.

Riesgos y lesiones cuando se corre con frío

Existen varios riesgos cuando se sale a correr y las temperaturas son muy bajas. Es decir, las típicas que estamos viviendo en estos meses del año. En primer lugar, existe un mayor riesgo de congelación en dedos, orejas y cara. Además, es más favorable que se sufra una hipotermia, sobre todo, en exposiciones largas, en ocasiones donde es frecuente la lluvia, el viento y la nieve. Si al frío se le suma la lluvia, aumenta la pérdida de calor, el lactato y el esfuerzo percibido pudiendo reducir así el rendimiento y la seguridad.

Cómo debemos vestirnos para correr con frío

Es muy importante elegir bien las prendas que se usan para salir a correr, sobre todo, cuando las temperaturas son tan bajas. Se recomienda llevar capas que nos protejan, pero también sean flexibles para que podamos realizar el ejercicio con facilidad.

Según Saiyan Work Out, se debe usar capas múltiples como cortavientos y prestar atención a las manos, los pies y la cabeza. Estos reducen el estrés por frío y mejoran la comodidad. Estos pequeños aumentos de aislamiento elevan la temperatura y reducen el lactato. Además, disminuyen la sensación de frío al inicio del ejercicio. Un claro ejemplo son los manguitos de los brazos. Es cierto, que si hay más humedad y viento, se necesitará un mayor aislamiento.

El calentamiento cuando se corre con frío

El calentamiento también debe ser diferente en estos días en los que las temperaturas son tan bajas. Este debe ser dinámico y oscilar entre los 10 y 20 minutos. Entre las actividades se incluye un trote suave, ejercicios de movilidad y progresiones. Esto es lo más recomendado.

Tras calentar, se debe evitar esperas largas y estáticas. Si han pasado más de 30 minutos de reposo a una temperatura de cinco grados después de calentar, eso se traduce en un peor rendimiento, un cuatro por ciento más lento, que si solo se hacen cinco minutos.

Esto no es igual para todos, la morfología corporal modifica el coste energético de la termorregulación y algunas personas llegarán a rendir mejor en frío que otras. Además de la aclimatación al frío, la mejora de la tolerancia y un ajuste de la respuesta cardiovascular y metabólica apoyarán un mejor rendimiento.

Referencias bibliográficas

• Los consejos de una aplicación de entrenamiento sobre correr cuando hace frío: https://www.instagram.com/p/DSkbNU3iGcl/?igsh=NW92Nmg0aDAxcDQw&img_index=2