Deporte y cetosis: ¿potencia el ejercicio los efectos de una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica se está haciendo hueco como uno de los procesos nutricionales con el fin de perder grasa, controlar el metabolismo y rendimiento deportivo. Su base es inducir un estado metabólico llamado cetosis, en el cual el cuerpo utiliza las grasas como principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos. Este es un cambio que nuestro cuerpo experimenta bastante interesante, sobre todo, sin somos activas o realizamos deporte habitualmente, ya que puede ofrecer ventajas metabólicas durante el ejercicio, especialmente en actividades de resistencia.

El cuerpo humano está diseñado para ser metabólicamente flexible, es decir, que es capaz de alternar entre carbohidratos y grasas como combustible. Al eliminar casi por completo los carbohidratos de la dieta, se produce una mayor generación de cuerpos cetónicos en el hígado los cuales son utilizados como energía por el cerebro y los músculos, ofreciendo un suministro más estable y duradero, ideal en ciertos contextos deportivos.

Veamos a continuación algunos fundamentos científicos de la cetosis y su interacción con el ejercicio físico, así como también cuáles serían los beneficios, limitaciones y recomendaciones prácticas.

¿Qué es la cetosis y cómo afecta al cuerpo?

La cetosis nutricional es un estado metabólico inducido por una dieta muy baja en carbohidratos (generalmente <50 g/día), moderada en proteínas y alta en grasas. Al reducir el suministro de glucosa, el cuerpo produce cuerpos cetónicos (β-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona) a partir de ácidos grasos en el hígado. Estos cuerpos cetónicos actúan como una fuente de energía eficiente, especialmente durante periodos prolongados de actividad física o ayuno.

Este estado del metabolismo, combinado con el ejercicio, mejora por un lado las tasas de oxidación de grasas, incluso durante el ejercicio de intesidad moderada. Los cuerpos cetónicos proporcionan energía continua sin los picos y caídas asociados al consumo de carbohidratos simples. Por otra parte, hay estudios que han mostrado que el β-hidroxibutirato puede inhibir la inflamación al bloquear el inflamasoma NLRP3, que está implicado en diversas enfermedades crónicas.

No obstante, alcanzar la cetosis puede requerir de 2 a 4 semanas de adaptación, durante las cuales algunas personas pueden experimentar fatiga, bajo rendimiento o irritabilidad, conocido como la "gripe cetogénica".

Deporte y cetosis: una combinación estratégica para la quema de grasa

El tipo de ejercicio influye significativamente en la efectividad de la dieta cetogénica en el rendimiento deportivo. Actividades de baja a moderada intensidad, como el ciclismo, trote o natación continua, favorecen el uso de grasa como combustible y pueden beneficiarse del metabolismo cetogénico. Sin embargo, los ejercicios anaeróbicos o de alta intensidad, que dependen más del glucógeno muscular, pueden verse comprometidos si el cuerpo no está completamente adaptado.

En un estudio de Volek et al., ciclistas adaptados a la dieta cetogénica oxidaron grasa a tasas de hasta 1.5 g/min durante ejercicio submáximo, el doble que sus pares con dieta alta en carbohidratos. Por lo que respecta, a entrenamientos de fuerza o HIIT, la investigación es menos concluyente. Algunas evidencias sugieren que la dieta cetogénica puede disminuir el rendimiento en ejercicios explosivos o de fuerza máxima, aunque otros estudios muestran mantenimiento del rendimiento si la ingesta proteica es adecuada.

Recomendaciones prácticas

Como vemos, introducir una dieta cetogénica cuando practicamos ejercicio nos es sencillo y requiere de un proceso, además de tormar ciertas precauciones. Algunas recomendaciones de los expertos son:

1. Transición gradual: Permitir un periodo de adaptación metabólica antes de entrenamientos exigentes.
2. Hidratación y electrolitos: La dieta cetogénica incrementa la pérdida renal de sodio, potasio y magnesio; es vital reponerlos para evitar calambres y fatiga.
3. Cetosis cíclica o dirigida: En atletas de alta intensidad, puede ser útil incorporar pequeñas cantidades de carbohidratos estratégicamente antes del entrenamiento.
4. Monitorización individual: Las respuestas metabólicas varían según la genética, el tipo de ejercicio y el historial nutricional.

La combinación de ejercicio físico y dieta cetogénica puede ser una estrategia efectiva para mejorar la composición corporal, aumentar la oxidación de grasas y promover una energía más estable en deportes de resistencia. La cetosis, bien implementada y adaptada a las necesidades individuales, puede ofrecer beneficios metabólicos sin comprometer el rendimiento, especialmente en deportes aeróbicos.

No obstante, no todas las disciplinas deportivas responden igual. Los atletas de alto rendimiento o deportes anaeróbicos pueden requerir enfoques más flexibles o híbridos, por lo que es de vital importancia contar con la supervisión de profesionales de la salud o nutrición deportiva para ajustar los requerimientos energéticos, evitar déficits y alcanzar los objetivos de forma segura y sostenible.

Referencias bibliográficas.

Pub Med (2016, 27 de julio). La cetosis nutricional altera la preferencia de combustible y, por lo tanto, el rendimiento de resistencia en los atletas.

Nature Medicine (2025, 16 de febrero). El metabolito cetónico β-hidroxibutirato bloquea la enfermedad inflamatoria mediada por el inflamasoma NLRP3.

Pub Med (2016). Características metabólicas de los corredores de ultra resistencia adaptados a la dieta cetogénica.