Esta es la dieta perfecta para afrontar la selectividad: "No es magia, debe ser un hábito"

La prueba de acceso a la universidad (PAU), conocida popularmente como selectividad, representa un momento crucial en la trayectoria académica de los estudiantes españoles. La alimentación juega un papel determinante en el rendimiento intelectual durante esta etapa de estrés y alta exigencia mental. Según los especialistas, ciertos nutrientes específicos pueden optimizar las capacidades cognitivas, especialmente en periodos de intenso estudio y evaluación.

Patricia Martínez, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universidad Oberta d Cataluña (UOC) y dietista-nutricionista, destaca que una alimentación adecuada debe implementarse con suficiente antelación: "No podemos pensar que existe una dieta especial para que de pronto nuestro cerebro se active: realmente esto debe formar parte de los hábitos", señala la experta.

Nutrientes clave para potenciar las capacidades mentales

Durante el periodo de preparación para la selectividad, cuando la fatiga mental y los problemas de sueño son habituales, ciertos alimentos pueden marcar la diferencia en el rendimiento académico. Los especialistas recomiendan prestar especial atención a los siguientes nutrientes:

• Ácidos grasos omega-3 y omega-6: Mejoran significativamente la memoria y velocidad mental. El pescado azul constituye una excelente fuente de omega-3, mientras que frutos secos y semillas como la chía o el lino aportan omega-6.
• Vitamina B12: Presente en quesos y carnes, esta vitamina mantiene el procesamiento mental óptimo y previene la fatiga cerebral.
• Flavonoides: Los frutos rojos y el chocolate negro de alta pureza contienen estos compuestos que activan áreas cerebrales como la corteza prefrontal, manteniendo la mente alerta.
• Proteínas y carbohidratos complejos: Huevos y cereales integrales como la espelta, quinoa o pan multicereales proporcionan energía sostenida al cerebro.

La ciencia respalda estas recomendaciones. Investigaciones de la Universidad de California demuestran que el ácido docosahexaenoico (DHA), un tipo de omega-3, resulta fundamental para la función sináptica y plasticidad cerebral. Por otra parte, estudios británicos confirman que los flavonoides mejoran notablemente las funciones cognitivas.

Planificación alimentaria para los exámenes

Para obtener beneficios reales durante la selectividad, los expertos recomiendan incorporar estos nutrientes al menos tres meses antes de las pruebas. La evidencia científica indica que ciertos componentes necesitan semanas de consumo regular para mostrar mejoras cognitivas significativas.

Patricia Martínez ofrece recomendaciones específicas para los días de exámenes: "El día antes, los hidratos de carbono deben estar muy presentes. Un plato adecuado sería algo de pasta, arroz o patatas acompañado de una fuente de proteína", aunque advierte sobre la importancia de evitar cenas copiosas.

Para el desayuno previo a las pruebas, la nutricionista sugiere incluir farináceos como pan de cereales, frutos secos, frutas, aguacate y alguna proteína como huevo. Es fundamental mantener todas las comidas programadas para evitar bajadas de energía, y entre pruebas, pueden consumirse tentempiés ligeros como fruta, chocolate negro o frutos secos.

Hidratación inteligente para la mente

La correcta hidratación resulta primordial para el rendimiento mental. Según los expertos, el agua debe ser la principal fuente de líquidos, ya que incluso una deshidratación leve (2% del peso corporal) puede reducir la memoria de trabajo y la capacidad de concentración.

La cafeína, en dosis moderadas, ha demostrado mejorar el rendimiento cognitivo, favoreciendo la atención y la velocidad de procesamiento mental. Sin embargo, los especialistas advierten sobre los riesgos de las bebidas energéticas con altos niveles de taurina, cafeína y azúcar, que pueden alterar los niveles de cortisol y afectar negativamente al descanso.

Factores complementarios: descanso y equilibrio

Más allá de la alimentación, los expertos señalan dos aspectos igualmente cruciales para optimizar el rendimiento en la selectividad:

• Descanso adecuado: "Es necesario dormir suficientemente y no saltarse horas de sueño", enfatiza Martínez. Estudios publicados en Nature confirman que dormir menos de seis horas provoca una disminución significativa en la memoria de trabajo y la atención sostenida.
• Evitar dietas restrictivas: La experta alerta sobre los peligros de seguir regímenes extremos durante la preparación para los exámenes, ya que pueden causar hipoglucemias y alteraciones en la capacidad de concentración.

En definitiva, mantener una rutina alimentaria equilibrada durante toda la etapa de preparación, hidratarse correctamente y respetar los tiempos de sueño son medidas fundamentales para afrontar la selectividad en condiciones óptimas.