Qué significa tener un “colesterol bueno” y cómo potenciarlo de forma natural

Los dos tipos principales de lipoproteínas reciben el nombre de "colesterol malo" y "colesterol bueno". Los niveles elevados de colesterol LDL pueden acumularse en las paredes de las arterias e incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardiovsasculares. En contraste, el colesterol HDL se encarga de recoger el exceso de colesterol en sangre y transportarlo de vuelta al hígado para eliminarlo del organismo.

Los niveles óptimos de colesterol HDL se encuentran en el entorno de 60 miligramos por decilitro de sangre para ambos sexos, según detalla Mayo Clínic. Existen formas de elevar estos niveles de forma natural, lo cual se asocia con un menor riesgo de sufrir ataques de corazón o accidentes cerebrovasculares. A continuación, te contamos cómo puedes potenciar el llamado colesterol bueno.

Las grasas insaturadas, esenciales

Una dieta sana y equilibrada es crucial para aumentar los niveles de colesterol HDL. Estos suelen ser más bajos entre personas que padecen obesidad, hipertensión o diabetes. Casi todo el colesterol, necesario para la formación de las membranas celulares, lo obtenemos a partir de los alimentos, de ahí que una correcta alimentación sea esencial para mantenerlo a raya.

Por ejemplo, los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir los triglicéridos y aumentar el colesterol de alta densidad (HDL). Tomar dos porciones semanales de pescado azul —atún, salmón, sardinas, etc—, preferiblemente horneado o a la plancha, es suficiente en este sentido. Estos nutrientes también pueden obtenerse a través de frutos secos como nueces, cacahuetes o almendras.

Del mismo modo, se recomienda sustituir las grasas saturadas —grasas animales, productos lácteos enteros o bollería industrial— por ácidos grasos monoinsaturados como los que aporta el aceite de oliva o los aguacates, con moderación.

Otros hábitos que pueden ayudarte a mejorar tus niveles de colesterol HDL son el consumo de proteínas vegetales (como la soja) y de fibra soluble, presente en la avena, las judías o las manzanas. Esta última puede reducir la absorción del colesterol al corriente sanguíneo.

30 minutos diarios de ejercicio aeróbico

Ni el sobrepeso ni la obesidad son buenos aliados a la hora de regular la producción de colesterol. La mera pérdida de peso se asocia con un aumento del colesterol HDL, para lo que aparte de una buena alimentación, es preciso evitar el sedentarismo. Se recomienda practicar al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico —caminar, correr, bicicleta, fútbol, natación, etc— 5 veces por semana.

Evita el tabaco y el alcohol

Otros cambios en el estilo de vida para elevar los niveles de colesterol HDL de forma natural pasan por dejar hábitos como el tabaquismo. Fumar no solo disminuye el colesterol bueno en sangre, sino que incrementa el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.

En lo que respecta a las bebidas alcohólicas, se debe restringir al máximo su consumo, ya que pueden influir asimismo en el aumento de peso. Prioriza las bebidas sin alcohol y los zumos naturales frente a los refrescos carbonatados y otros productos procesados y azucarados.