La bebida casera que ayuda a perder peso de forma natural (y que tienes en la cocina)

En el mundo del bienestar, a veces los secretos más efectivos no están en fórmulas sofisticadas, ni en productos de moda, sino en lo simple, en lo cotidiano. Hay una bebida que, a este respecto, pasa desapercibida. Está en los estantes de nuestra cocina, forma parte de algunas recetas y se considera un ingrediente que ayuda a perder peso. Pero, ¿realmente ayuda el vinagre de manzana a adelgazar? Esta bebida fermentada ha ganado fama en redes sociales como "el secreto" para bajar kilos sin esfuerzo. Sus defensores aseguran que un par de cucharadas antes de comer quitan el hambre y aceleran el metabolismo. Sin embargo, la ciencia siempre exige pruebas: ¿qué dicen los estudios recientes?

Para resolver dudas, repasamos investigaciones y datos confiables sin mezclar recetas mágicas. Descubriremos qué hallaron ensayos clínicos y revisiones sistemáticas sobre el vinagre de manzana (ACV) y qué opinan expertos de instituciones reconocidas. El objetivo es claro: separar la realidad del rumor y así entender si este "remedio casero" tiene algo de cierto en la lucha contra el peso y los kilos que nos sobran.

Estudios científicos recientes sobre vinagre de manzana

En los últimos años, se han publicado ensayos clínicos controlados que evaluaron el efecto del vinagre de manzana en personas con sobrepeso u obesidad. Un estudio de 2024 en Líbano (RCT aleatorizado, doble ciego y con placebo) reclutó a 120 adolescentes y jóvenes adultos con exceso de peso. Los participantes consumieron diariamente 5, 10 o 15 mL de vinagre durante 12 semanas o un placebo, y se midieron peso, IMC y circunferencias antes y después. El resultado fue que los grupos que tomaron vinagre perdieron peso y grasa corporal significativamente más que el grupo placebo. En concreto, el peso promedio bajó alrededor de 5–7 kg en los voluntarios que bebieron vinagre (según la dosis) frente a casi cero en el grupo sin vinagre. El estudio concluye que el consumo de ACV condujo a "reducciones significativas" en peso, IMC, perímetros de cintura y cadera, además de mejorar niveles de glucosa y lípidos, sin efectos adversos graves.

Otro ensayo clínico reciente (2023) en Irán con pacientes diabéticos tipo 2 obtuvo hallazgos similares. En este estudio, un grupo tomó 30 mL diarios de vinagre de manzana durante 8 semanas, mientras el otro solo siguió una dieta saludable. Al final, quienes consumieron vinagre mejoraron más su control glucémico y lipídico, y también redujeron más su peso corporal y circunferencia de cintura que el grupo control. Esto sugiere que el vinagre (o su ácido acético) podría potenciar la pérdida de peso cuando acompaña una dieta, al menos a corto plazo.

Apoyando estos ensayos, una revisión sistemática con meta-análisis (2021) analizó 9 estudios en adultos. Aunque se enfocó en glucosa y lípidos, también encontró beneficios generales: el consumo regular de ACV se asoció con disminuciones modestas del colesterol total (~6 mg/dL) y de la glucosa en ayunas (~8 mg/dL). Aunque no midieron directamente la pérdida de grasa, estas mejoras metabólicas sugieren un posible aporte del vinagre al perfil saludable, lo cual podría acompañar el adelgazamiento.

Sin embargo, no todos los expertos se entusiasman. Instituciones de salud como la Clínica Mayo advierten que muchos estudios son pequeños, de corta duración y no demuestran una pérdida de peso "significativa" atribuible solo al vinagre. En la práctica clínica, se señala que los efectos son leves: por ejemplo, estudios con voluntarios que consumieron ACV junto a una dieta hipocalórica perdieron apenas algunos kilos más que quienes solo hicieron dieta. Una dietista del American Heart Association declara que estas investigaciones "no han demostrado de manera concluyente" que el vinagre resuelva los problemas de peso y resalta que se trata de estudios pequeños y que "no habrá una mejora significativa en la pérdida de peso" con solo tomar vinagre. En resumen, la evidencia sugiere un beneficio adicional "modesto" al usar vinagre con alimentación controlada, pero no existe un milagro mágico: la base sigue siendo dieta equilibrada y ejercicio.

Mecanismos propuestos y precauciones

¿Por qué podría el vinagre de manzana influir en el peso? La clave estaría en su componente principal, el ácido acético que lo que hace es retardar el vaciado gástrico y dar sensación de saciedad, lo que en teoría reduce la ingesta de calorías. Además, varios estudios han observado que el ácido acético mejora el metabolismo de la glucosa: por ejemplo, un meta-análisis en personas con diabetes encontró que el ACV diario redujo la glucosa en ayunas y la hemoglobina glicosilada (A1C) ligeramente. También se ha visto una baja moderada en colesterol total con ingestas prolongadas (más de 8 semanas) y dosis superiores a 15 mL/día. Estos efectos combinados (menos azúcar en sangre, lípidos más bajos) podrían contribuir indirectamente a un mejor control de peso.

Sin embargo, es importante contextualizar: las dosis usadas en los estudios no fueron exageradas: típicamente 1–2 cucharadas al día. Y casi siempre los participantes seguían también una dieta saludable. Por eso muchos expertos enfatizan que el vinagre no sustituye una buena alimentación. Más bien, puede actuar como un ligero complemento que quizá ayude a controlar el apetito. Un comentario de especialistas señala que el ACV no cambiará por sí solo el peso corporal de forma notable, y que la pérdida de unos pocos kilos reportados generalmente ocurrió junto con restricción calórica. Es decir, el vinagre aporta un pequeño empujón, pero no un plan dietético completo.

Además, usar vinagre de manzana requiere precauciones. Al ser muy ácido, puede irritar la garganta y dañar el esmalte dental si se consume directo o en grandes cantidades. Por eso, se recomienda diluirlo en agua o incorporarlo a las comidas. También puede interactuar con medicamentos (por ejemplo, diuréticos o insulina) y afectar niveles de potasio en sangre. En general, los estudios citan dosis seguras de hasta ~30 mL/día por periodos cortos (2–3 meses) sin efectos adversos graves, pero no se dispone de datos a muy largo plazo.

En conclusión, la ciencia actual muestra que el vinagre de manzana podría ser un aliado menor en la dieta para perder peso: algunos ensayos clínicos recientes encontraron reducciones en kilos y circunferencia abdominal con su consumo regular, y además hay indicios de beneficios en azúcar y colesterol. No obstante, estos efectos son modestos y las autoridades de salud insisten en no confiar solo en él. El mensaje final es equilibrado: el vinagre de manzana puede complementar un estilo de vida saludable, pero no reemplaza una alimentación equilibrada, ni el ejercicio físico, que sigue siendo la metodología por excelencia.