Estas son las claves para reducir el impacto de los excesos de alimentación en Navidad

El alumbrado de las calles han dado por comenzada la época de Navidad. Un mes lleno de recados y comidas copiosas que finalizan a mediados de enero, cuando decidimos como propósito de año nuevo volver a la vida saludable y, sobre todo, a hacer deporte en el gimnasio. Esta cuenta atrás hacia las fiestas ha empezado y, con ella, ese ambiente que combina la ilusión por las comidas especiales con la preocupación por los posibles excesos.

Según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), los españoles ganan una media de 4 kilos como consecuencia de las comidas y cenas navideñas celebradas con familiares, amigos o compañeros de trabajo. Desde la Fundación Alimentación Saludable, se señala que los españoles consumen hasta un 30% más de calorías de lo aconsejable durante este periodo.

Como consecuencia de estos actos, los expertos recomiendan adelantarse a las celebraciones y empezar a cuidarse. “Adelantarse a la Navidad no significa restringirse, significa llegar preparado”, explica Elvira Berengüí, Responsable de Nutrición de PronoKal Group. “Si iniciamos estas semanas con hábitos regulados, es mucho más fácil minimizar excesos y disfrutar sin consecuencias”, continúa.

Cuáles son las pautas para reducir los excesos en las comidas de Navidad

No se debe renunciar a la diversión durante estos días, aunque sí que se tiene que tener en cuenta algunos factores para que no sean excesos en las comidas y, simplemente, se coma con moderación. Disfrutar es sinónimo de cuidarse y la preparación del cuerpo es muy importante y vivir estas fechas con más energía, bienestar y equilibrio. "El bienestar durante las fiestas depende de tomar decisiones inteligentes a tiempo, no de privarse”, aclara Berengüi.

• Mantener una alimentación regular y equilibrada: Saltarse comidas para “compensar” los excesos de las fiestas es un error común que puede generar picos de hambre y favorecer los atracones. Lo ideal es mantener un patrón de tres comidas principales y dos colaciones ligeras, priorizando alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, legumbres) y proteínas de alta calidad (pescado, pollo, huevos o tofu). Estos nutrientes favorecen la saciedad, ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y evitan los altibajos energéticos tan típicos del fin de año.
• Aumentar el consumo de agua y priorizar la hidratación: Durante fin de año, el consumo de alcohol, café o bebidas azucaradas suele aumentar, lo que puede provocar deshidratación. Beber suficiente agua (entre 1,5 y 2 litros diarios) según las necesidades individuales, ya que favorece el metabolismo, mejora la digestión y ayuda a controlar el apetito. También se puede alternar con infusiones, caldos vegetales o aguas saborizadas naturalmente con cítricos o hierbas frescas, que aportan sabor sin calorías añadidas.
• Regular el consumo de alcohol: El alcohol aporta calorías vacías (sin valor nutricional) y puede interferir con el metabolismo de las grasas. Además, estimula el apetito y reduce la percepción de saciedad. También es recomendable alternar cada bebida alcohólica con un vaso de agua o una bebida sin azúcar.
• Favorecer la digestión con alimentos ligeros y naturales: Después de una comida abundante, hay que hacer platos ricos en fibra y bajos en grasa, como ensaladas con hojas verdes, verduras al vapor o sopas de hortalizas. Los alimentos fermentados, como el yogur natural o el kéfir, ayudan a equilibrar la microbiota intestinal, lo que mejora la digestión y refuerza el sistema inmunitario. Además, incluir frutas frescas como la piña, el kiwi o la papaya puede facilitar la digestión gracias a sus enzimas naturales.