¿Cuántas horas de ayuno se necesitan para entrar en cetosis?

Cada vez están más de moda las dietas libres de hidratos de carbono para bajar de peso. Es el caso, por ejemplo, de la dieta keto o cetogénica, nombre que recibe de su proceso fundamental: la cetosis. Ahora bien, ¿qué quiere decir esto exactamento? Como explica la dietista-nutricionista Liliana Cabo, en declaraciones para la revista de la Academia Española de Nutrición y Dietética, "la cetosis es un proceso metabólico que ocurre cuando el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para obtener energía. En su lugar, oxida la grasa y produce cetonas, que puede utilizar como combustible energético".

Ante esta definición, son muchas las personas interesadas que se preguntan cuántas horas de ayuno son necesarias para alcanzar este estado. Sin embargo, la respuesta es compleja. Todo depende de una serie de factores individuales, como la tolerancia a los carbohidratos y la cetoadaptación previa. "El tiempo que tardamos no es estándar", responde la diestista Cristina Piriz en su blog. Una "mejor o peor sensibilidad a la insulina, la flexibilidad metabólica, el porcentaje de masa muscular respecto al porcentaje de grasa, el tipo ejercicio físico realizado..." son cuestiones que marcarán la diferencia de una persona a otra.

¿Cuántas horas de ayuno se necesitan para entrar en cetosis?

En términos generales, 12 horas de ayuno serían suficientes para haber consumido las reservas de glucógeno y comenzar a oxidar ácidos grasos para la consecuente producción de energía. Este es, a fin de cuentas, un posible comienzo del estado cetogénico. Sin embargo, los ayunos de entre 16 y 20 horas son los que realmente permiten hablar de cetosis nutricional. Por lo menos, como indica Piriz, "a nivel terapéutico y sanador".

Además, es preciso recordar que la mayoría de los nutricionistas hablan de un ayuno intermitente. "Realizar un ayuno intermitente combinado con dieta cetogénica nos permite estar en un estado de cetosis nutricional constante, lo cual favorece estar en "modo quema grasas" todo el tiempo, tanto en las ventanas del ayuno como en las ventanas de la ingesta", aclara la especialista.

No obstante, desde la Academia Española de Nutrición y Dietética sostienen que el proceso suele iniciar con el transcuros de entre dos y cuatro días. Como podemos observar, no hay una respuesta universal en cuanto al tiempo, aunque sí en lo que respecta a las diferencias individuales.

¿Cómo hacer un ayuno intermitente?

Realizar un ayuno intermitente de la manera adecuada puede llevar a un "mejor control del apetito". Como explica la nutricionista Lidia Sánchez, "muchas personas encuentran que, al seguir una dieta cetogénica y practicar el ayuno intermitente, tienen menos antojos y una mayor capacidad de resistir la comida no saludable". Pero ¿cómo se puede hacer de una manera saludable?

Desde la Academia Española de Nutrición y Dietética sugieren seguir una serie de recomendaciones:

• Combinar esta práctica con la actividad física para potenciar la salud y la quema de grasa.
• Mantener una relación sana con la comida. No se trata de restringir alimentos, sino de limitar su ingesta a ciertas horas.
• Cada persona debe valorar este proceso con un profesional sanitario.
• Ser consciente de la necesidad de ingesta completa de nutrientes durante las ventanas de comida.
• Realizar el proceso con ayuda de un dietista-nutricionista especializado en estas restricciones alimentarias.

Asimismo, existen diferentes tipos de ayuno intemitente. Desde el conocido como 12:12, que abre una ventana de 12 horas cada día para comer, por ejemplo, de 07:00 a 19:00 y ayunar el resto del tiempo; hasta el 5:2 días, que permite comer de manera natural durante cinco días y limitar la ingesta de calorías a unas 600 durante las dos jornadas siguientes. En este sentido, cada persona deberá escoger el que más se adapte a sus necesidades y capacidades. En ningún momento debe perderse de vista la salud a la hora de comenzar con un ayuno intermitente.

Referencias bibliográficas

• Cetosis: las 13 preguntas que más responden los nutricionistas, Academia Española de Nutrición y Dietética (2024): https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/cetosis/
• ¿Cuántas horas de ayuno para entrar en cetosis?, Taller de Salud (Cristina Piriz): https://tallerdesalud.com/horas-ayuno-entrar-en-cetosis/
• Ayuno intermitente: las respuestas a todas tus preguntas, Academia Española de Nutrición y Dietética: https://www.academianutricionydietetica.org/dietas/ayuno-intermitente/
• Ayuno intermitente y dieta Keto, Lidia Sánchez Nutricionista, blog: https://lidiasanchez.com/ayuno-intermitente-y-dieta-keto/