Beatriz Crespo, doctora, da tres claves para evitar el picoteo entre horas: "Los microhábitos pueden ser muy eficaces para prevenir enfermedades crónicas"

Cuidarse en el mundo actual puede parecer una tarea difícil si no se tiene la convicción y la conciencia de la importancia que tiene para nuestro bienestar. Vivimos en un ritmo acelerado, en "piloto automático", que muchas veces no nos permite implementar microhábitos que, aunque simples, pueden tener un gran impacto positivo en nuestra salud. Sin embargo, tal y como afirma Beatriz Crespo, doctora en Medicina y en Alto Rendimiento, no es necesario hacer grandes sacrificios ni cambios drásticos para mejorar nuestro estilo de vida. En su libro Microhábitos saludables (Penguin Random House), explica que estas pequeñas acciones, que pueden llevar menos de dos minutos, tienen el poder de automatizarse e integrarse en nuestras rutinas sin esfuerzo. El secreto está en la constancia y en encontrar acciones que se adapten incluso a los días más ocupados.

Microhábitos para una alimentación más saludable

La alimentación es uno de los pilares fundamentales de la salud. Según Beatriz Crespo, "son pequeñas las acciones que podemos poner en marcha para cuidarnos como, por ejemplo, en lugar de ponernos un día una guarnición de patatas fritas, pues optar por una ensalada, por ejemplo". En su entrevista con Europa Press Salud Infosalus, la experta destaca tres microhábitos clave para evitar picar entre horas y, si se hace, que sea de forma saludable:

• Pausa intestinal: "Haz una pausa intestinal. Mi compañera la doctora Sari Arponen propone un microhábito súper útil y es dedicar 30 segundos a revisar si realmente sientes hambre o sed. Un sorbo de agua a veces basta para calmar el 'falso hambre'. Otro microhábito muy práctico es que antes de cada bocado hagas una pequeña pausa para respirar y centrarte en el momento. Mastica despacio y disfruta cada sabor. Esto le dará a tu cerebro el tiempo suficiente para recibir la señal de saciedad".
• Snack inteligente: "Sustituye cualquier bollería por frutos secos o fruta troceada. Lo más práctico es que lleves en el bolso una bolsa de frutos secos naturales u horneados para poder combinarlos con fruta fresca que puedas comprar en cualquier frutería. Recuerda que, como recomiendan los nutricionistas, se debe combinar fruta fresca con frutos secos o yogur natural, dado que es mucho más saciante que tomarlos por separado".
• Kit de cuidados rápidos: "Ten a mano un kit de cuidados rápidos. Esto es unas latas de conservas, unos vasitos de arroz o quinoa precocinada, embutido ibérico envasado al vacío, unos huevos cocidos y algo de fruta deshidratada. Te ayudará a prepararte una comida o cena rápida, incluyendo un postre dulce en menos de 2 minutos".

Más allá de la comida: movimiento, mente y prevención

Los microhábitos no se limitan a la alimentación. También pueden aplicarse en áreas como el movimiento físico, el descanso, la sexualidad o la salud mental. Beatriz Crespo señala que "hay más de mil opciones de microhábitos, y no hay que luchar contra algo concreto", sino elegir opciones novedosas que se adapten a cada persona. Además, subraya que "los microhábitos pueden ser muy eficaces para prevenir enfermedades crónicas porque introducen pequeños cambios en tu estilo de vida, y te ayudan a tomar mejores decisiones".

La ciencia respalda su eficacia: se ha demostrado que estos pequeños cambios mejoran la sensibilidad a la insulina, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ayudan a controlar la obesidad. Además, fortalecen la salud mental y contribuyen a una toma de decisiones más consciente. Eso sí, como reconoce la experta, "en el 80% de los casos se suele fallar al intentar cambiar los hábitos de vida durante las primeras semanas", sobre todo si no se cuenta con un entorno favorable. "El refuerzo social es clave para afianzar hábitos. Si contamos a la hora de cambiar con el apoyo de nuestro círculo, se multiplican posibilidades de éxito", concluye.

Referencias bibliográficas.

Europa Press Infosalus. (2025, 25 de mayo). Los 3 microhábitos para evitar el picoteo entre horas.

Doctora Sari Arponen. Las 8 «R» del camino de la salud.