El cuerpo no la produce y necesitamos recibirla de los alimentos: ¿Cuánta cantidad de fibra tenemos que comer al día para recibir todos los nutrientes?

La fibra es una sustancia que se encuentra en los alimentos y que el cuerpo no puede digerir, ni absorber completamente por él mismo. Hay dos tipos de fibra. Por un lado, la insoluble cuya función es agregar volumen a las heces y acelerar su paso a través del tracto digestivo, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve un sistema digestivo saludable.

Por otro lado, está la fibra soluble que se encarga de ralentizar la absorción de azúcar, por lo que los niveles de azúcar en sangre van a ser mejores y por tanto la sensibilidad a la insulina. Además actúa como prebiótico, con el que se alimentan las baacterias beneficiosas en el intestino, lo cual es crucial para un microbioma intestinal equilibrado.

Ambas fibras son saludables ya que aportan beneficios de diferente manera. La nutricionista y tecnóloga de los alimentos, Mónica Acha, tiene su propia teoría acerca de cada una en el siguiente vídeo.

Menor riesgo de enfermedades

La ingesta de alimentos ricos en fibra siempre se ha asociado con las dietas y con querer adelgazar. Es cierto que ayuda en este proceso ya que son más saciantes que los bajos en fibra, por lo que se controla mejor el apetito y, por tanto, la cantidad de ingesta calórica con la que mantener un peso saludable.

La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo") en la sangre al unirse a las moléculas de colesterol en el intestino y eliminarlo del cuerpo antes de que sea absorbido.

Una dieta alta en fibra está asociada con un menor riesgo de desarrollar varias enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon.

Fuentes de fibra y cantidades recomendadas

Además de ingerir fibra, hace falta hacerlo en las cantidades adecuadas al día, que son de, al menos, 30 gramos diarios con los que nos mantenemos saludables a raíz de la prevención del riesgo de enfermedades como la diabetes, depresión y obesidad.

Así lo ha asegurado en el portal Infosalus, la investigadora del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN-CSIC) y del CIBER de Diabetes y Enfermedades Metabólicas Asociadas del Instituto de Salud Carlos III, Jara Pérez.

En España, llevamos años consumiendo una cantidad inferior a la recomendada. "Los españoles llevan décadas estancados en el consumo de 20 gramos o menos de fibra al día, lo que supone un tercio menos de lo recomendado", señala la especialista Jara Pérez.

Así pues, nuestra alimentación debe estar cubierta con fuentes de fibras como las frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas, así como también los granos enteros como la avena y el arroz.