La rutina viral para fortalecer las piernas que te llevará tres minutos y puedes hacerla en casa: "Solo necesitas una pared"

Muchas personas tienen dolores en las piernas y no saben cómo poner solución. La mayoría acude a fármacos como si fueran remedios milagrosos, pero solo se nota una leve mejoría y durante unas horas. Sin embargo, en las redes sociales circula una rutina realizada por la entrenadora personal Regina Rovira que dará resultados desde la primera semana. Está compuesta por solo tres ejercicios y un mini calentamiento y se hace en menos de cinco minutos, así que no existen excusas para sacar al menos un rato para hacer deporte.

Causas del dolor de piernas

Los trastornos pueden variar desde molestias leves hasta enfermedades crónicas que ponen en riesgo la calidad de vida. Uno de los problemas más frecuentes el dolor muscular, que suele estar relacionado con el esfuerzo físico. El ejercicio intenso, los movimientos repetitivos o el sobreuso de los músculos pueden provocar lo que comúnmente se conoce como agujetas o microrroturas de fibras musculares. Aunque en la mayoría de los casos estas molestias son temporales y desaparecen con descanso, en algunas ocasiones pueden evolucionar hacia lesiones más graves, como desgarros musculares.

La fatiga en las piernas también puede originarse por la falta de actividad física. El sedentarismo genera debilidad muscular, pérdida de elasticidad y menor circulación sanguínea, lo que aumenta la sensación de cansancio incluso al realizar esfuerzos pequeños. Esta combinación de exceso o falta de actividad demuestra que el equilibrio es clave para mantener unas piernas saludables.

Algunos trastornos en las piernas no provienen de músculos ni articulaciones, sino del sistema nervioso. Un ejemplo es la ciática, que se origina cuando el nervio ciático se comprime o inflama, provocando dolor que se irradia desde la espalda baja hasta la pierna. Este dolor puede deberse a hernias discales, desviaciones de la columna o contracturas musculares.

Otro ejemplo es el síndrome de piernas inquietas, caracterizado por una necesidad incontrolable de mover las piernas, especialmente en reposo o durante la noche. Aunque su origen no está completamente aclarado, se relaciona con alteraciones neurológicas y deficiencia de hierro. Este síndrome afecta significativamente la calidad del sueño y, por ende, la salud general.

Factores de riesgo generales

Varios factores aumentan la probabilidad de desarrollar problemas en las piernas:

• Edad: el desgaste natural de músculos, huesos y articulaciones incrementa los riesgos.
• Sedentarismo: la falta de ejercicio debilita los músculos y dificulta la circulación sanguínea.
• Sobrepeso: incrementa la carga sobre las articulaciones y el sistema venoso.
• Hábitos posturales: permanecer de pie o sentado durante mucho tiempo perjudica la circulación.
• Genética: algunas enfermedades como las varices o la osteoporosis tienen una predisposición hereditaria.
• Enfermedades crónicas: la diabetes, hipertensión o problemas cardiovasculares afectan directamente a la salud de las piernas.

Ejercicios para fortalecer las piernas

Los tres ejercicios que se deben hacer tanto en casa como fuera, ya que solo es necesario tener una pared, para fortalecer las piernas y combatir el sedentarismo. El primero es la extensión 8 a cada lado que apoyados en la pared se flexiona y se estira la pierna. El segundo es el squat iso de 15 segundos que consiste en apoyarse en la pared en forma de sentadilla todo ese tiempo. Por último, la patada 8 a cada lado en el que de cara a la pared, se lleva la piernas hacia atrás estirada y se vuelve a la posición inicial.

Referencias bibliográficas:

• Vídeo de TikTok sobre la rutina que se debe hacer para fortalecer las piernas: https://www.tiktok.com/@rerovira/video/7550110257406561554