Alexandre Olmos, médico internista: "Te cuesta levantarte porque tu sistema nervioso está bloqueado"

Ha vuelto la rutina y si en algo se nota es en tener que volver a los horarios habituales, sin poder dormir todo lo que gustaría. La mayoría de días sentimos que resulta muy difícil abril los ojos y encontrar la energía necesaria para activar la mente y comenzar la jornada. Siempre se asocia con falta de voluntad, pero Alexandre Olmos, médico internista, explica que la causa es otra: "Te cuesta moverte, apagas la alarma sin pensarlo y dices cinco minutos más. Luego llega la culpa, pero no tiene nada que ver con la motivación. Esto se llama inercia del sueño".

El sueño y sus fases

Para entender por qué ocurre, es necesario conocer cuáles son las distintas fases del sueño, ya que este es un proceso cíclico y algunas son más profundas que otras. Cada uno de los ciclos dura entre 90 y 110 minutos y se repiten varias veces durante las horas de sueño. La calidad siempre está asociada a completarlas de forma equilibrada.

1. Fase N1 (sueño ligero inicial): transición entre estar despierto y dormido.
2. Fase N2 (sueño ligero estable): el cuerpo empieza a relajarse, baja la temperatura y disminuye la frecuencia cardiaca.
3. Fase N3 (sueño profundo o de ondas lentas): esencial para la recuperación física y la liberación de hormonas reparadoras.
4. Fase REM (sueño paradójico): asociada a los sueños y a la consolidación de la memoria.

Qué es la inercia del sueño

Este es el estado de aturdimiento, somnolencia y lentitud mental que sentimos justo después de despertarnos. Dificulta pensar con claridad, recordar cosas, coordinar movimientos o reaccionar con rapidez. Ocurre porque, aunque el cuerpo se despierta, el cerebro necesita un tiempo para pasar de la actividad de sueño profundo a la vigilia plena. Durante ese periodo, las ondas cerebrales siguen funcionando de manera parecida a las de las fases de sueño, y algunos neurotransmisores todavía no alcanzan los niveles óptimos para el estado de alerta. Normalmente, suele durar entre 15 y 30 minutos, aunque podría prolongarse a una o dos horas si se tiene sueño acumulado o el despertar se produce durante las fases más intensas del sueño.

Por qué cuesta levantarse

Existen varias razones por las que levantarse puede ser tan difícil:

a) Despertarse en sueño profundo

Si el despertador suena mientras estamos en la fase N3 (sueño profundo), la inercia del sueño será más intensa. El cerebro se encuentra en un estado de descanso profundo y necesita más tiempo para “arrancar”.

b) Déficit de sueño

Dormir menos de las horas necesarias (7-9 horas en adultos) acumula cansancio. El organismo intenta compensarlo entrando más tiempo en sueño profundo, lo que aumenta la probabilidad de despertar en esa fase.

c) Alteraciones del ritmo circadiano

El cuerpo sigue un reloj biológico que regula la secreción de melatonina y cortisol. Si nos acostamos tarde, usamos pantallas hasta altas horas o trabajamos en turnos nocturnos, este ritmo se desajusta y levantarse se vuelve mucho más difícil.

d) Calidad del sueño deficiente

No solo importa la cantidad de sueño, sino su calidad. Factores como el insomnio, la apnea del sueño, el estrés o un colchón incómodo fragmentan los ciclos, dejando la sensación de cansancio al despertar.

e) Estrés y motivación

La parte psicológica también influye. Si una persona se levanta para realizar actividades que le resultan desagradables o estresantes, la mente percibe la cama como un refugio seguro, lo que dificulta dejarla.

Consecuencias de una inercia del sueño prolongada

Aunque parezca un simple detalle, la inercia del sueño puede afectar de manera significativa al rendimiento y la seguridad:

• Problemas de concentración: dificultad para procesar información o tomar decisiones.
• Menor coordinación motora: riesgo de accidentes, especialmente al conducir poco después de despertarse.
• Bajo rendimiento laboral o académico: los primeros minutos (o incluso horas) del día pueden ser poco productivos.
• Cambios de humor: irritabilidad, desgana o sensación de ansiedad matinal.

Cómo reducir la inercia del sueño y levantarse mejor

Aunque no se puede eliminar por completo, hay estrategias para minimizar la inercia del sueño y facilitar el despertar:

a) Mantener horarios regulares

Acostarse y levantarse siempre a la misma hora regula el reloj biológico y hace que el cuerpo anticipe la hora de despertar.

b) Dormir lo suficiente

Respetar entre 7 y 9 horas de sueño diarias es esencial para no acumular fatiga.

c) Exposición a la luz natural

Abrir la ventana o salir al sol por la mañana estimula la producción de cortisol, la hormona que activa el estado de alerta.

d) Evitar pantallas antes de dormir

La luz azul de los dispositivos retrasa la liberación de melatonina, dificultando conciliar el sueño y afectando al descanso.

e) Uso de despertadores inteligentes

Existen aplicaciones o relojes que analizan los ciclos de sueño y despiertan en fases más ligeras, reduciendo la sensación de aturdimiento.

f) Hidratación y movimiento

Beber agua y hacer estiramientos al levantarse activa la circulación y ayuda al cerebro a oxigenarse.

g) Ducha o lavado de cara con agua fría

El contraste de temperatura estimula el sistema nervioso simpático y acelera el proceso de alerta.

La siesta y la inercia del sueño

La inercia del sueño no se limita a las mañanas. También puede aparecer tras una siesta, especialmente si dura más de 30 minutos y alcanzamos fases de sueño profundo. Por eso, las mejores son las cortas, de entre 15 y 25 minutos, que permiten descansar sin entrar en etapas profundas que dificulten el despertar.

Referencias bibliográficas:

• Vídeo de TikTok sobre la inercia del sueño: https://www.tiktok.com/@dr.alexandreolmos/video/7547406703671725334