Dos técnicas psicológicas para no perder los nervios por la mañana y bajar los niveles de cortisol

Como existen suplementos para todo, uno de los más populares es el del cortisol, de ahí a que muchas personas conozcan a esta hormona. Este desempeña un papel esencial en el equilibrio del organismo. Es conocida popularmente como la hormona del estrés y su función va mucho más allá de las reacciones emocionales. Esta participa en procesos fundamentales como la regulación del metabolismo, la respuesta inflamatoria, el control del sueño y la presión arterial. Sin embargo, cuando sus niveles se alteran —ya sea por exceso o por déficit— puede generar repercusiones significativas en la salud física y mental.

En situaciones normales, el cortisol sigue un ritmo circadiano: alcanza su punto máximo por la mañana para ayudar al cuerpo a ponerse en marcha y disminuye progresivamente a lo largo del día, llegando a sus niveles más bajos durante la noche. Este patrón favorece el equilibrio energético y contribuye a un descanso adecuado. El problema aparece cuando factores como el estrés crónico, la falta de sueño, una alimentación inadecuada o ciertas enfermedades alteran este ciclo natural.

Cuando el cuerpo experimenta estrés, el cortisol aumenta para brindar la energía necesaria para afrontar la situación. De forma puntual, este proceso es beneficioso. El organismo se vuelve más alerta, aumenta la disponibilidad de glucosa y se activa la respuesta de lucha o huida. No obstante, si el estrés se vuelve constante, los niveles elevados de cortisol pueden convertirse en un problema. Uno de los efectos más comunes es la alteración metabólica: el exceso de cortisol favorece la acumulación de grasa abdominal, aumenta el apetito —especialmente por alimentos ricos en azúcar o grasa— y puede contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina.

En el ámbito inmunológico, niveles elevados de cortisol tienden a suprimir la función del sistema inmunitario. Aunque esta acción es útil para controlar inflamaciones agudas, su persistencia puede dejar al organismo más vulnerable a infecciones y dificultar la recuperación de enfermedades.

A nivel emocional, esta hormona influye en áreas del cerebro relacionadas con el estado de ánimo, la memoria y la toma de decisiones. Por ello, cuando se mantiene elevada, puede contribuir a cuadros de ansiedad, irritabilidad y problemas de concentración. También se ha observado que el cortisol afecta al hipocampo, una estructura clave para la memoria, lo que podría explicar el deterioro cognitivo asociado al estrés prolongado.

Por el contrario, niveles demasiado bajos de cortisol —como ocurre en enfermedades como la insuficiencia suprarrenal— pueden provocar fatiga extrema, pérdida de peso, mareos y baja tolerancia al esfuerzo.

Mantener el cortisol en rangos saludables requiere un enfoque integral. Estrategias como dormir adecuadamente, practicar actividad física regular, realizar técnicas de relajación, mantener una alimentación equilibrada y gestionar las emociones pueden ayudar de manera significativa. Entender el papel del cortisol no solo permite comprender cómo reacciona el cuerpo ante el estrés, sino también adoptar hábitos que favorezcan un bienestar físico y mental duradero.

Dos técnicas que bajan el cortisol y nos ayudan a no perder los nervios por la mañana

• Estimulación del nervio vago inspirando 5 veces de forma profunda por la nariz hasta llenar el estómago y eso activará el sistema parasimpático que envía una señal al cerebro de que no estás en peligro.
• Ayudar al cuerpo a distribuir mejor la adrenalina. Es una hormona diseñada para activar los músculos de todo el cuerpo, pero si no te estás moviendo tiende a acumularse en el corazón y los pulmones y hace que sientas ansiedad. Simplemente estirando el pecho y los bíceps consigues distribuir mejor la adrenalina por los músculos y reducirás la sensación de estrés.

Referencias bibliográficas:

• Vídeo sobre cómo bajar el cortisol según el psicólogo Álvaro Bilbao: https://www.tiktok.com/@soyalvarobilbao/video/7578871787631562017