Los podólogos de Andalucía dan las claves para empezar a correr: "siempre se debe comenzar y terminar con ejercicios de estiramiento"

Salir a correres una de las actividades favoritas de los españoles. Muchas personas quedan a la misma hora para marchar juntas y, a la vez que disfrutan del aire libre, bien sea a primera o a última hora de la tarde, también aprovechan para desconectar de los asuntos familiares y laborales y concentrarse en el deporte.

Igualmente, la mayoría de personas no son consciente de que esta actividad como otras, si no se practica bien, conlleva riesgos y, por lo tanto, se pueden sufrir lesiones. Desde el Colegio Profesional de Podólogos de Andalucía, nos explican que "siempre se debe comenzar y terminar con ejercicios de estiramiento. Hacerlos de manera progresiva y ante cualquier síntoma de dolor parar. Usar calcetines y calzado adecuado para cada superficie, práctica deportiva y peso de la persona. Sería conveniente estar bajo la supervisión de un entrenador, preparador físico para que nos oriente en cada momento. En caso de patologías previas en el pie acudir a un podólogo".

¿Tiene importancia el peso en el running?

Sin duda, como aclara el Colegio Profesional de Podólogos de Andalucía, "el peso es un elemento importante a considerar en la marcha humana, a mayor peso mayor fuerza y mayor presión se ejercen sobre las estructuras anatómicas del cuerpo para realizar la práctica deportiva (ir incrementando la intensidad del entrenamiento poco a poco para que los tejidos vayan acostumbrándose al esfuerzo). En esas estructuras se puede producir una lesión o un agravamiento de lesiones previas, por lo cual el inicio de la práctica deportiva debe ser progresivo y guiado".

La carrera en definitiva es una sucesión de saltos y requieren de un tono muscular y gasto de energía importante. Es decir, cuando existe sobrepeso ponderal no es recomendable entrenamiento de gran impacto sino aeróbicos de transición (de tren superior, de inferior pero sin impacto, o como mucho elíptica), ya que la musculatura y ligamentos de soporte del pie pueden lesionarse fácilmente al tener que soportar más peso para el que no están preparados/acostumbrados. Es conveniente ir trabajando la musculatura intrínseca y extrínseca de pie y piernas, pero sin impacto, prepararlos para cuando sí se comience dicho tipo de entreno.

Qué tipo de calzado deben elegir para correr

Escoger calzado especializado en la actividad deportiva a realizar y para la superficie que vayamos a correr, no es lo mismo asfalto, que tierra o pista de atletismo, se recomienda suelas de drop medio y calzado neutro. El calzado es importante además de para cada deporte, adaptarlo a cada tipo de pisada, para lo que sería conveniente realizar una exploración biomecánica previa.

Los riesgos de usar calzado inadecuado suelen variar desde tendinitis, fascitis, metatarsalgias, neuromas, roturas fibrilares (ligamentos, tendones y músculos), hasta fisuras o fracturas óseas por estrés mecánico (metatarsianos, calcáneo...), e incluso pueden conllevar afectación a niveles superiores en rodilla, cadera y/o espalda baja.

Cuáles son las principales lesiones de un corredor

Una de las lesiones principales es la fascitis, pero existen muchas otras enumeradas de menor a mayor grado de gravedad. Desde unas ampollas, hematomas subungueales hasta pérdidas de las uñas de los pies, tendinitis, periostitis, esguinces de tobillos y fracturas por estrés ósea.

Cómo se cura una fascitis

Se trata de una inflamación del tejido fibroso que recorre la planta del pie, desde el talón hasta los dedos. Es una de las causas más comunes de dolor en el talón, especialmente en corredores y personas que pasan mucho tiempo de pie. Su recuperación requiere paciencia y un abordaje combinado de descanso, fisioterapia y cambios en la rutina deportiva.

La recuperación combina reposo y reducción del impacto con otros deportes como la natación o la bicicleta estática. Si duele mucho, es aconsejable aplicar frío durante unos 10-15 minutos hasta reducir totalmente la inflamación. Los estiramientos son los mejores aliados para mejorar la elasticidad y disminuir la tensión.

El uso de plantillas y el calzado adecuado es esencial. Así el pie contará con una buena amortiguación y un buen soporte que reduzca la presión sobre la fascia.

En cuanto al tiempo que debe pasar hasta estar recuperados completamente y poder salir a correr de nuevo, dependerá mucho de cada persona. En casos más leves, lo ideal sería entre cuatro y seis semanas. Sin embargo, en casos más graves pueden rondar entre los tres y seis meses. El dolor debe haber desaparecido por completo y se retomará de forma progresiva, alternando la caminata con un trote suave.